髪を綺麗に保つためには、シャンプーやトリートメントなどの外側からのケアだけでなく、体の内側からの栄養補給が欠かせません。
髪は「食べたものでできている」と言われるほど、日々の食事内容は髪質に直結します。
この記事では、髪の成長やツヤに必要な栄養素と、それを効率よく摂れるおすすめ食材・食事メニューをご紹介します。
1. 髪の主成分「ケラチン」を作るタンパク質
髪の約90％はタンパク質（ケラチン）で構成されています。 不足すると髪が細くなり、切れ毛や抜け毛の原因に。 おすすめ食材：卵、鶏むね肉、魚、大豆食品（豆腐・納豆・豆乳）
2. キューティクルを強化する「亜鉛」
亜鉛はタンパク質合成に必須で、髪の強度を高める栄養素。 不足すると抜け毛や薄毛のリスクが増加。 おすすめ食材：牡蠣、レバー、カシューナッツ、牛赤身肉
3. 髪の新陳代謝を支える「ビタミンB群」
ビタミンB2：脂質代謝を促し、頭皮環境を改善 ビタミンB6：アミノ酸代謝に関与し、髪の生成を助ける おすすめ食材：バナナ、鮭、玄米、にんにく
4. ツヤと潤いを生む「必須脂肪酸」
不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）は髪と頭皮のバリア機能を強化 適度に摂取するとツヤとしなやかさUP おすすめ食材：アボカド、サーモン、くるみ、えごま油
5. 抗酸化ビタミンで髪老化を防ぐ
ビタミンA：頭皮の乾燥防止（人参、ほうれん草） ビタミンC：コラーゲン合成を助ける（柑橘類、パプリカ） ビタミンE：血行促進で毛根に栄養を届ける（ナッツ類、アーモンド）
6. 毎日の献立に取り入れたい美髪メニュー例
朝食：納豆ご飯＋味噌汁＋ほうれん草おひたし＋みかん 昼食：鮭の塩焼き＋玄米＋アボカドサラダ 間食：アーモンド20粒＋バナナ 夕食：鶏むね肉のグリル＋蒸し野菜＋豆乳スープ
→ 「和食＋発酵食品＋魚＋ナッツ類」を意識すると自然に美髪栄養が揃います。
7. 補助的に取り入れたいサプリメント
ビオチン（ビタミンH）：ケラチン合成をサポート コラーゲン＋ビタミンC：髪と頭皮の弾力維持 マルチビタミン・ミネラル：忙しい日の栄養補助に最適
8. 内側ケアと外側ケアのWアプローチ
食べ物やサプリで「髪の材料」をしっかり補給 外側からはトリートメントやオイルで「髪を守る」 両方を組み合わせてこそ、最も効果的に美髪を維持できます。
9. まとめ
髪を綺麗に保つには、シャンプーやスタイリング剤だけでなく、毎日の食事からの栄養摂取が必須です。
タンパク質・亜鉛・ビタミン群・必須脂肪酸を意識して摂ることで、髪は内側から強く、美しく生まれ変わります。
今日の献立に「美髪食材」を加えて、健康的でツヤのある髪を手に入れましょう。
